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Die Umstellung der Ernährung ist für viele ein wichtiges Thema. Übergewicht und eine schlechte Ernährung betreffen viele. Man möchte ein paar überschüssige Kilos verlieren und setzt die Hoffnung auf eine Diät. Doch viele Diäten scheitern und der ungewünschte Jo-Jo-Effekt setzt ein. Eine gesunde Gewichtsabnahme startet mit der Umstellung der Ernährung. So kann auch langfristig das Normalgewicht gehalten werden.
Das eigene Essverhalten analysieren
Gewicht verlieren und gesund abnehmen muss nicht immer schwer sein. Hat man sich zum Ziel gesetzt abzunehmen, sollte zunächst das eigene Essverhalten analysiert werden. Zu Beginn sollte ein Esstagebuch geführt werden. Entweder schriftlich von Hand oder in einer entsprechenden App. Nach ein paar Tagen hat man einen Überblick und erkennt, was man an normalen Tagen zu sich nimmt. Wichtig ist es auch auszurechnen, wie viele Kalorien im Essen enthalten sind. Ungefähre Schätzwerte reichen aus. Oft sind viele versteckte Kalorien in Lebensmitteln wie Salatdressings oder Snacks enthalten, die über den Tag verteilt verzehrt werden.
Kaloriendefizit führt zur Gewichtsabnahme
Nachdem ein Überblick über das eigene Essverhalten geschaffen wurde, sollte der Grundumsatz und Leistungsumsatz berechnet werden. Im Internet findet man Formeln und Tabellen für die Berechnung des Grundumsatzes sowie Leistungsumsatzes. Der Grundumsatz zeigt an, wie viele Kalorien der Körper zur Erhaltung der Körperfunktionen benötigt. Der Leistungsumsatz dagegen bezeichnet die benötigte Energie für tägliche Bewegungen. Zusammen ergibt sich der gesamte Kalorienverbrauch für den Tag.
Möchte man abnehmen, sollte man wissen, dass ein Kilogramm Körpergewicht in etwa 7.000 Kalorien entsprechen. Möchte man demnach ein Kilo abnehmen, müssen 7.000 Kalorien verbrannt werden. Hat man sich zum Ziel gesetzt, jede Woche 0,5 Kilogramm abzunehmen, müssen also 3.500 Kalorien verbrannt werden. Pro Tag entspricht das in etwa 500 Kalorien. Ausgehend vom Grundumsatz kann ausgerechnet werden, wie viele Kalorien man pro Tag zu sich nehmen darf. Hat man beispielsweise einen Grundumsatz von 1.700 Kalorien, sollte man nicht mehr als 1.200 Kalorien zu sich nehmen, um das Wochenziel zu erreichen. Macht man beispielsweise dreimal pro Woche Sport, sollte an diesem Tag etwas mehr gegessen werden.
Gewicht verlieren trotz schlechter Ernährung
Beim Abnehmen ist ebenfalls auf eine gesunde Ernährung zu achten. Im Jahr 2014 machte der Amerikaner John Cisna Schlagzeilen. Er schaffte es, 17 Kilogramm abzunehmen, obwohl er sich ausschließlich von McDonalds Mahlzeiten ernährte – nicht ohne Konsequenzen für den Körper. Das zeigt zwar, dass es grundsätzlich egal ist, von welchen Lebensmitteln die Kalorien stammen. Wichtig ist dennoch, dass man Gewicht verliert, aber auch gesund und fit bleibt. Es empfiehlt sich auf eine gesunde Ernährung Wert zu legen, damit der Körper alle wichtigen Nährstoffe erhält.
Verzicht auf Fast Food und Erfrischungsgetränke
Ein großer Teil der Nahrung sollte aus Obst und Gemüse bestehen. Diese Lebensmittel erhalten viele wichtige Nährstoffe und komplexe Kohlenhydrate. Die enthaltenen Ballaststoffe stabilisieren den Blutzuckerspiegel und sorgen für ein längeres Sättigungsgefühl. Gut geeignet sind Nüsse und Samen wie Chiasamen. Diese enthalten jedoch viele Kalorien. Für eine gesunde Ernährung sind proteinhaltige Lebensmittel wichtig. Dazu gehören mageres Fleisch, Geflügel, Eier und Fisch. Aber auch Hülsenfrüchte wie Bohnen und Linsen oder Tofu enthalten viele Proteine. Gesunde Fette wie Olivenöl und Hanföl dürfen in der Ernährung nicht fehlen. Avocados enthalten viele gesunde Fette, haben jedoch einen hohen Kalorienanteil.
Verzichten sollte man auf Lebensmittel, die viele ungesunde Fette, ungesäuerte Fettsäuren, Zucker und Zusatzstoffe enthalten. Zu einer gesunden Ernährung gehören meist keine verarbeiteten Lebensmittel und auch kein Fast Food. Enthalten sind im Fast Food meist simple Kohlenhydrate, die schnell in Fettzellen umgewandelt werden. Erfrischungsgetränke enthalten zudem meistens Zucker und haben viele Kalorien. Stattdessen sollte zu Wasser gegriffen werden.
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